趣味の関係でいわゆる元気な高齢者と接することが多い。
高齢になると元気な人と、そうでない人との健康格差が大きくなる。
元気な老人になるにはどうすれば良いかを考えてみた。
下半身強化の重要性
60歳を過ぎると、身体的に元気な人とそうでない人の差が大きくなる。
とにかく歩くのが基本
高齢になっても、日常生活を送るための身体能力を維持するためには、普段からの運動が不可欠らしい。
下半身が弱くなると、体全体の筋肉量が減って、基礎代謝も下がり、太りやすくなる。
私の知人の元気な高齢者に共通していえるのは、山登り、ランニング、ウォーキングなどをやっていることだ。
私の周りの人に限っては、ゴルフも歩き回るから下半身の強化に良いと思うが、何故かゴルフを頻繁にやっている人は意外に少ない。
歩くことで、体の一番大きな筋肉である、大臀筋や大腿二頭筋（尻と太ももの後ろ側）を鍛えることができ、筋トレの効果を考えても効率が良い。大きい筋肉に負荷をかけると筋肉量全体が増えやすい。
地球の重力は偉大だ。
また、歩くいているときは体のバランスを保つために、腕だけでなく、背筋、腹筋といった体幹の筋肉も無意識に動かしている。そのため、歩くことで上半身の筋トレにもなる。
移動に車ばかり使っていると・・・
以前の記事で、私は車がないと生活できない程の田舎に住んでいると書いたが、移動が車ばかりだと、歩く距離は少なくなる。確かに近所のスーパーなどで周りの人たちを見ると、都会の人たちよりも太っている人が多いように思う。
都会の電車通勤だと自宅から駅、駅内での移動で少なくとも1日で2～3kmは歩くのではないか。駅には階段もあるし、結構な運動量になる。
カロリー計算サイトでざっと計算すると
1時間（約4km）を普通の速度で歩いた場合、約200キロカロリーのエネルギー消費になる。
このような運動を毎日続けていれば太りにくくなるのも分かる。
逆に田舎ならではの話で、近所の高齢者は畑いじり、庭いじりをよくやっているが、みなさん90歳近いのに元気だ。農作業は結構歩くし、作業自体も重労働だ。外に出て体を動かすのは、やはり健康に良いのだろう。
運動は継続するのが重要
本記事のテーマは筋トレではないが、筋トレも含め運動は継続することが大事だ。
御存知の通り、40歳を過ぎた頃から筋肉量が減り始め、運動をしなければ筋肉の維持ができず基礎代謝が落ちて、太りやすい体質になっていく。そのため、初めは軽い負荷でも良いので継続することが大事だ。継続しないと筋肉量を維持ができない。
継続することができれば、筋肉を増やしたいのなら、負荷を上げていけば良いし、維持だけで良いなら、軽い負荷の運動を継続すれば良い。
運動を継続させるには
私の場合だが、以下を考えて普段運動をしている。
- 運動習慣がない場合は軽い負荷でゆるく始める。初めは10分くらいでも良い。
- 映画を観る、読書をする、誰かとしゃべりながら、など楽しいことを同時にやりながら運動をする。
- 毎日体重計にのる。
- 初めは目標などを設定せずに、だらだら、ゆるくやる。
- どうしても気が向かないならやらない。
- 根性や我慢は必要なし。つらかったり、どこか痛かったりすればとりあえず中止する。
継続できるようになれば、出来なかったことが出来るようになったりするので、運動自体が面白くなり目標を設定したり、習慣化出来るようになる。
私自身がやっている運動、筋トレ
私の場合、自転車が好きなので、運動はローラー台というエアロバイクのようなものを定期的に回している。
有酸素運動にもなるし、負荷をかければ下半身の筋トレにもなる。
心拍数も取れるので大体、心拍が160になるまで負荷をかけて回し、160になったら負荷を軽くして心拍が下がるのを待ち、また160まで上げる、というのを繰り返し、約1時間くらい回している。
以前はもっと高負荷で回していたが、最近は映画や動画を見ながらゆるくやっている。
それと最近上半身の筋肉が落ちてきたと感じているので、低負荷だが、上半身の筋肉を鍛える筋トレをやっている。
まとめ
高齢になっても元気に活動的でいるためには、筋肉量を減らさないことと、体重を増やし過ぎないことが大事だと思う。
脚を骨折して、しばらく出歩けなくなり、体が弱ってそのまま寝たきり、などの話をよく聞く。
また、体重を増やし過ぎるとヒザや腰を痛めやすく、けがの原因になりやすい。その他多くの病気になりやすくなる。
筋肉を維持しつつ、体重を増やさないために、運動は継続していくのが元気な高齢者への秘訣だと思っている。
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